Peixe com mais proteína: benefícios e quais os mais saudáveis?

O peixe é um alimento muito saudável, com diversos nutrientes essenciais para a saúde humana. Por suas características, é utilizado em dietas com vários propósitos e pode ser considerado também por aqueles que desejam consumir mais proteína.

Sua carne é rica neste macronutriente, mas existem alguns peixes com mais proteína do que outros. É sobre isso que vamos tratar neste artigo, trazendo também os benefícios do consumo deste animal para a saúde. Acompanhe!

Por que incluir peixe na dieta?

O peixe é um alimento que proporciona grandes quantidades de diversos nutrientes. Em alguns casos, são as maiores fontes entre todos os tipos de comida.

Esta carne é rica em proteínas, indicada para quem deseja ganhar massa muscular ou perder peso, possui várias vitaminas e minerais, como vitamina D, selênio, iodo, cálcio, ferro, zinco, ômega-3 e ômega-6.

Isso faz dele um alimento completo e muito saudável, pois suas porções trazem muitos benefícios para a saúde. Além disso, sua carne é de fácil digestão, sendo uma boa opção para o consumo no jantar, pois não pesa no estômago.

Mesmo se você desejar apenas ter uma alimentação mais equilibrada e saudável, considere consumir peixes semanalmente, para ter todos os seus benefícios. Você pode alternar a espécie preparada, aproveitando a grande disponibilidade que encontramos no Brasil.

Quais são os peixes mais proteicos?

Se sua preocupação é consumir um peixe com bastante proteína, saiba que nem todo peixe é igual. Para te ajudar a escolher, preparamos esta lista com os peixes mais proteicos e como você pode inseri-los na sua alimentação.

Tilápia

A tilápia é um peixe muito consumido no Brasil, com preço em conta para compor a dieta sem pesar no orçamento. Além disso, é muito saudável, com boas quantidades de vitamina B12, selênio, potássio, fósforo e ômega-3.

É uma carne magra, de fácil digestão e que possui poucas espinhas, facilitando seu consumo. Também é muito versátil no preparo na cozinha, aceitando bem diversos tipos de acompanhamentos e temperos.

Atum

Um dos peixes mais apreciados do mundo, o atum é rico em proteínas, com cerca de 28g do nutriente para cada 100g de carne. Na versão enlatada, esse valor é um pouco menor, mas ainda é ótimo para a saúde.

Sua carne é magra, com pouca gordura, e muito indicada para quem deseja ganhar massa muscular, além de fornecer bastante energia para as atividades diárias. É uma espécie de água salgada, encontrada no litoral brasileiro e que pode ser preparada de diversas maneiras: crua, assada, grelhada e selada.

Apesar de ser muito consumido em todo o mundo, é um peixe caro, mas vale a pena investir na sua inclusão nas refeições.

Biqueirão

Também conhecido como anchova (pois é o peixe que faz sua conserva), o biqueirão é um animal de água salgada, com sabor e textura suaves e muito apreciado na culinária mediterrânea.

Na sua versão enlatada, pode chegar a 29g de proteína a cada 100g de carne. Seu consumo promove a saúde do cérebro e coração e é facilmente encontrada na costa brasileira, com um preço em conta, além de ter poucas espinhas.

Sardinha

Muito popular no Brasil, a sardinha é um peixe com tamanho relativamente pequeno, mas com muitos benefícios nutricionais. É popularmente encontrada in natura (fresca) ou enlatada.

Falando de proteína, a cada 100g de carne, encontramos cerca de 32g do nutriente. O ômega-3, zinco e cálcio também estão presentes em grande quantidade nesta espécie, tornando-a uma opção muito saudável e em conta para incluir na dieta.

Confira algumas sugestões de receitas com a sardinha, mas lembre que este peixe possui muitas espinhas que precisam ser retiradas.

Salmão

Um peixe muito apreciado no país, o salmão é encontrado nas águas dos oceanos Pacífico e Atlântico, mas também podem ser criados em cativeiro, para a comercialização.

É interessante observar a procedência do animal, pois os que são desenvolvidos em cativeiro podem conter uma grande quantidade de corantes e poucos nutrientes. O consumo dessas substâncias não é indicado, pois não fazem bem ao organismo.

Mas quando falamos do salmão natural, seus benefícios são variados, sendo rico em ômega-3, selênio, potássio e vitaminas do complexo B. Em termos de proteínas, a cada 100g da carne, há cerca de 38g do nutriente.

Xaputa

Com nome bem diferente, este peixe possui cerca de 20g de proteína para 100g de carne. Além disso, oferece vários nutrientes, como vitaminas do complexo B, E, D, potássio e fósforo.

Sua carne possui veios de gordura, que derretem durante a cocção, oferecendo bastante suculência ao prato. Normalmente é consumida em filés.

Garoupa

Estampando a nota de cem reais, a garoupa é encontrada no litoral do Brasil, principalmente na região Sudeste. É muito apreciada no país, pois seu gosto é suave e aceita bem vários tipos de preparos e temperos.

Em termos nutricionais, a garoupa possui cerca de 25g de proteína, para 100g de carne, além de conter boas doses de selênio, fósforo, potássio, vitamina B12 e B6. Vale apenas a ressalva de que sua carne pode ter grandes quantidades de mercúrio, um metal pesado que pode contaminar o ser humano, por isso seu consumo deve ser moderado.

Cavala

Boa para ser consumida grelhada ou crua (como sashimi), a cavala é da família do atum e possui uma carne branca muito saborosa, com poucas espinhas.

Para cada 100g de carne, conta com cerca de 29g de proteína, além de outros nutrientes, mas também deve ser consumida com cuidado, pois possui níveis mais altos de mercúrio e outros contaminantes.

Linguado

Um peixe muito apreciado na culinária por ter a carne magra, suculenta, macia e delicada, o linguado é um peixe marinho que pode ser preparado de diversas formas. Seus acompanhamentos devem ser mais sutis, para não sobrepor seu sabor.

É rico em proteínas, com cerca de 22g de proteína para cada 100g de carne, além de apresentar outros benefícios nutricionais e ter poucas espinhas.

Merluza

A merluza é um peixe acessível no Brasil, encontrada em vários oceanos por todo o mundo. Sua carne é saborosa, mas suave e geralmente é preparada em filés fritos, por seu tamanho e composição.

Seu consumo regular pode trazer vários benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardiovasculares e promoção da saúde óssea. É rica em selênio, fósforo e ômega-3, além de conter cerca de 18g de proteínas por 100g de carne.

Robalo

O robalo pode ser encontrado em água doce, mas é predominantemente marinho. É um animal grande e versátil na cozinha, com vários tipos de preparos possíveis. Sua carne é macia e pode ser envolvida em crostas (sal ou pão, por exemplo), para preservar a textura da carne.

Falando das proteínas, a cada 100g, cerca de 18g são do nutriente e conta ainda com outras vitaminas e minerais.

Truta

Encontrada em rios e mares, a truta possui uma carne saborosa, magra e versátil para ser preparada. É rica em vitamina D, ferro, magnésio, cobre, cálcio e ômega-3, contribuindo em muitos aspectos para a saúde.

Pode ser consumida com alta frequência, já que possui pouco mercúrio. Em relação às proteínas, 100g de carne contém cerca de 24g do nutriente.

Qual o peixe mais saudável do mundo?

Peixes já são muito saudáveis, pois sua carne é leve, com digestão fácil e com altas quantidades de vitaminas, minerais e proteínas, como acabamos de ver. Seus benefícios são enormes, mas sempre podemos destacar algumas espécies mais saudáveis.

O salmão é uma unanimidade quando falamos em alimentos benéficos para a saúde. É um peixe com carne mais gorda, saborosa e de fácil preparo. A tilápia e a sardinha também são saudáveis e vêm na sequência da lista.

Qual é o peixe que tem menos proteína?

Todos os peixes possuem quantidades consideráveis de proteína, acima de outros tipos de carne, como frango e boi. Outros frutos do mar possuem valores menores do nutriente, como é o caso das ostras, camarões e vieiras, por exemplo.

Mas podemos destacar o arenque e a lampreia como peixes com menor quantidade de proteína.

Quais são os benefícios de consumir de peixes ricos em proteínas?

Quando falamos em alimentação saudável, os peixes são boas opções para compor a dieta, por suas qualidades nutricionais. O consumo das vitaminas, gorduras e proteínas ajudam vários aspectos da nossa saúde.

Crescimento e desenvolvimento muscular

Aliado à atividade física, o consumo de peixes ajuda no desenvolvimento muscular, por conter bastante proteína, que ajuda na formação destes tecidos no corpo humano. Além disso, contribui para que os músculos não se deteriorem, mas se mantenham saudáveis por mais tempo.

Fortalecimento dos ossos e dentes

A maior parte dos peixes é rica em cálcio, mineral muito importante para ossos e dentes. A vitamina D também está presente em diversas espécies e ajuda na absorção do cálcio. Além de fortalecer esses tecidos, o consumo de peixes previne a osteoporose, bem como fraturas e dor nos ossos.

Manutenção do peso corporal saudável

Com grandes quantidades de gorduras boas, proteínas e minerais, os peixes proporcionam a energia necessária para as atividades diárias, sem gerar acúmulo de gorduras e carboidratos.

Se seu consumo estiver associado à prática de atividades físicas, os benefícios serão muito maiores.

Melhora da função cardiovascular

Peixes ricos em gorduras boas, como ômega-3 e ômega-6, ajudam a proteger a saúde do coração e evitar doenças como AVCs, pois ajudam a regular a quantidade de colesterol “ruim” no sangue, por sua ação anti-inflamatória e antioxidante.

Redução do risco de doenças crônicas

Com grandes quantidades de selênio, os peixes ajudam na formação de novas células de defesa (imunidade) do corpo, reduzindo a entrada de doenças no organismo. Além disso, contribuem para a saúde do cérebro e dos olhos, protegendo essas funções vitais.

Qual melhor peixe para ganhar massa muscular?

Mais uma vez, o salmão ocupa o topo da lista, com a sardinha, atum e tilápia na sequência. Esses peixes, ricos em proteínas, ajudam na formação de células musculares, além de proteger os tecidos do corpo humano.

Ao aliar o consumo desta carne com outros alimentos saudáveis, o organismo terá a energia necessária, além dos nutrientes essenciais para seu bom funcionamento.

Existe alguma precaução ao consumir peixes ricos em proteínas?

É preciso que a alimentação seja equilibrada, mas como os peixes são ricos em vitaminas, minerais e boas gorduras, é mais fácil conseguir isso. Vale apenas o alerta com relação às espécies que comentamos aqui que possuem alta concentração de mercúrio.

Este metal não é metabolizado pelo nosso corpo e pode se acumular no organismo, trazendo problemas ao longo do tempo. O ideal é reduzir o consumo destes peixes para uma ou duas vezes na semana.

Busque por outras alternativas saudáveis para complementar sua dieta e ter benefícios a longo prazo.

Conclusão

Em um país com tantos rios e uma vasta costa litorânea, o consumo de peixes é favorecido e esses alimentos são muito benéficos para a saúde, em especial no que diz respeito às proteínas.

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